Calculadora de Calorias
Calcule suas necessidades calóricas diárias usando a fórmula científica de Mifflin-St Jeor. Descubra seu metabolismo basal, calorias para manutenção, perda ou ganho de peso, e distribuição ideal de macronutrientes para seus objetivos.
Fórmula Científica
Macronutrientes
Objetivos Personalizados
100% Gratuito
±10%
Precisão da Fórmula
500 cal
Déficit Seguro/Dia
2.2g/kg
Proteína Recomendada
Dados Pessoais
Entre 15 e 100 anos
Entre 30 e 300 kg
Entre 100 e 250 cm
Influencia o metabolismo basal
Fator que multiplica o metabolismo basal (1.2 a 1.9)
Define as calorias recomendadas para seu objetivo
💡 Como funciona o cálculo?
- • Metabolismo Basal: Calculado pela fórmula de Mifflin-St Jeor
- • Fator de Atividade: Multiplica o metabolismo basal
- • Objetivo: Ajusta as calorias finais (±300-500 cal)
- • Macronutrientes: Distribuídos baseados em suas necessidades
Informações Importantes
Sobre o Cálculo
- • Fórmula Mifflin-St Jeor: Mais precisa que Harris-Benedict
- • Metabolismo Basal: Calorias em repouso total (24h)
- • Fatores de Atividade: Baseados em estudos científicos
- • Déficit Seguro: 500 cal para perda de peso saudável
- • Superávit Moderado: 300 cal para ganho de peso
- • Precisão: ±10% em condições normais
Macronutrientes
- • Proteínas: 2.2g/kg - construção muscular
- • Carboidratos: 45-65% das calorias - energia
- • Gorduras: 20-35% das calorias - hormônios
- • Fibras: 25-35g/dia - saúde digestiva
- • Água: 2-3L/dia - hidratação
- • Micronutrientes: Vitaminas e minerais essenciais
Dicas de Nutrição
- • Consulte um nutricionista para dieta personalizada
- • Mantenha-se hidratado (2-3L de água/dia)
- • Combine exercícios com alimentação balanceada
- • Monitore seu progresso regularmente
- • Seja consistente com seus objetivos
- • Durma bem (7-9h por noite)
Níveis de Atividade Física
Sedentário (1.2): Trabalho de escritório, pouca atividade física
Levemente Ativo (1.375): Exercício leve 1-3 dias/semana
Moderadamente Ativo (1.55): Exercício moderado 3-5 dias/semana
Muito Ativo (1.725): Exercício intenso 6-7 dias/semana
Extremamente Ativo (1.9): Exercício muito intenso + trabalho físico
Estratégias por Objetivo
Perda de Peso:
- • Déficit calórico de 500-750 cal/dia
- • Foco em proteínas magras
- • Exercícios de força + cardio
- • Perda segura: 0.5-1kg/semana
Manutenção:
- • Equilíbrio entre entrada e gasto
- • Alimentação variada e colorida
- • Atividade física regular
- • Monitoramento contínuo
Ganho de Peso:
- • Superávit de 300-500 cal/dia
- • Proteínas de alta qualidade
- • Treinos de força progressivos
- • Ganho saudável: 0.25-0.5kg/semana
⚠️ Avisos Importantes
- • Esta calculadora é uma estimativa e não substitui consulta profissional
- • Consulte um nutricionista para dieta personalizada
- • Pessoas com condições médicas devem consultar um médico
- • Os resultados podem variar baseados em genética, idade e condição física
- • Nunca consuma menos de 1200 cal/dia (mulheres) ou 1500 cal/dia (homens)
- • Mantenha-se hidratado e pratique exercícios regularmente
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